Gaaab. Yoga øvelser kan give dig bedre søvn.
Foto: Kamilla Bryndum

Gaaab. Yoga øvelser kan give dig bedre søvn.

Velvære

Her er fem søvndyssende yogastillinger

Se her hvordan du kan sove bedre med fem yogaøvelser.

Velvære

Hvis du vil forbedre din søvnkvalitet med yoga, skal du dedikere dig til en fast yogapraksis.

Vælg en blid og afspændende yogaform, der er designet til at berolige dit nervesystem som for eksempel restorativ yoga, yinyoga og afspændingen yoga nidra. Her er fem yogaøvelser, der virker afspændende og søvndyssende. Lav dem, før du går i seng.

1. Foroverbøjning på hænder

Hvordan: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, plant dem godt ned i måtten/gulvet, og bøj så meget i benene, at du kan lægge håndryggene i gulvet, og placer tæerne oven på fingre og håndflade. Giv slip på din nakke. Hold stillingen i mindst 10 dybe ind- og udåndinger. Rul langsomt op hvirvel for hvirvel, lad hovedet være det sidste, der kommer op.

Hvorfor: Beroliger hjernen, dæmper stress, strækker bagsiden af ben og hofter. Samler og cirkulerer din energi.

LÆS ARTIKEL

2. Sommerfuglen

Hvordan: Sæt dig rank, og plant numsen solidt på måtten/gulvet. Sæt fodsålerne sammen, og lad knæene falde ud til siden i det omfang, de nu kan. Grib fat om anklerne, rank ryggen, og træk vejret dybt. Læn dig eventuelt frem, og læg underarmene i gulvet. Med tiden kan du måske få panden i gulvet også. Hold stillingen i ti fulde åndedræt eller gerne op til et par minutter.

Hvorfor: Beroliger dit system, afstresser, strækker inderlår, lyske og knæ og stimulerer blodcirkulationen.

3. Viparita karani

Hvordan: Sæt dig tæt på en væg med siden til, så ballerne kan komme tæt på væggen. Drej dig så, mens du svinger benene op ad væggen og ’møffer’ numsen tættere på væggen. Læg gerne en pude under lænden, så hofterne bliver løftet. Lad armene hvile ud til siden – og slap af. Bliv i stillingen et par minutter. Eller så længe du vil.

Hvorfor: En restorativ stilling, der beroliger nervesystemet og åndedrættet, afspænder musklerne og giver en tiltrængt timeout. Simpel og så effektiv. Lav den, før du skal sove eller midt på dagen. Man bliver et mere roligt og rart menneske efter få minutter. Denne er Karen Pallisgaards favoritafslapningsstilling.

4. Savasana – liggende stilling

Hvordan: Lig afslappet på ryggen uden at bevæge dig. Måske den vigtigste, enkleste yogaøvelse og også den, som mange har svært ved. Den kræver, du er vågen, bevidst, afslappet og i fuldkommen overgivelse. Armene ligger afslappet ud til siden og håndfladerne vender opad. Hoved og nakke i naturlig forlængelse af kroppen. Giv slip i kæberne, træk vejret dybt og afslappet. Fokuser din energi mod hjertet.

Annonce

Artiklen fortsætter efter annoncen

Annonce

Hvorfor: De fleste yogatimer afsluttes med afspænding i savasana, som også er rigtig god at lave, før du skal i seng. Giver mental ro og stopper tankerne om alt det, du skal i morgen. Tag stillingen med ind under dynen.

5. Fokus på åndedrættet

Hvordan: Sid på en stol med fødderne i gulvet eller på gulvet i skrædderstilling, så skinneben og knæ er i gulvet. Brug eventuelt en pude til at løfte numsen, så benene kommer i gulvet. Gå langsomt gennem øvelserne: A. Fokuser på åndedrættet, observer, om det flyder let. B. Fokuser på at mærke dit åndedræt et sted i kroppen, f.eks. maven. Træk vejret så dybt ned, at din mave hæver sig på indåndingerne og falder på udåndingerne. Eller fokuser på næsen, og fornem, hvordan luften føles i næseborene på ind- og udåndingerne. C. Begynd at tælle til fem på indåndinger og fem på udåndinger. Eksperimenter også med at tælle til fem i pausen mellem ind- og udåndinger.

Hvorfor: Der er mange åndedrætsøvelser inden for yoga. Dette er den allermest simple, og den virker. Sindet falder langsomt til ro, og du kan få en følelse af, at dit hjerte åbner sig.

Redaktionen anbefaler:

Læs mere:

Mest læste

  • Annonce

Annonce

For abonnenter

Annonce

Forsiden

Annonce