Dette er et program for begyndere med start uge 12. Starter man helt fra bunden er 22-25 km/t nok. Når man kommer i bedre form skal man op på 25-30 km/t. Sidder man i en gruppe nærmer man sig ofte 30 km/t eller lidt mere. Læg en plan (og husk at få den godkendt af overkommandoen derhjemme) - f.eks. tirsdag, torsdag og lørdag eller søndag, og før en helt enkel træningsbog med træningstid, antal km, morgenvægt og morgenpuls. I koldt vejr eller i regnvejr kan cykleturen erstattes af en løbetur på 30 60 min. i roligt tempo eller en spinningtime indendørs. Det vigtigste her i starten er regelmæssig træning minimum 3 gange om ugen. Uge 12, 13, 14 og 15:
1 time på cykel i roligt tempo 3 gange om ugen. I alt 12 gange træning - ca.12 timer og ca. 300 km. (25 km/t) Ren grundtræning, dvs. jævn fart uden for høj puls Uge 15, 16, 17 og 18 :
1½ time på cykel i roligt tempo 3 gange om ugen. I alt 12 gange træning - ca. 18 timer og ca. 450 km. (25 km/t) Målet med de første 8 ugers træning er at nå en fornuftig grundform således at man fra uge 19 er klar til de lidt længere ture. Det er blevet væsentlig varmere og krop og muskler fungerer derfor meget bedre ! Uge 19, 20, 21 og 22:
2-3 timer på cykel med 25-30 km/t 3 gange om ugen. I alt 12 gange træning - ca. 24 timer og ca. 650 km. (27 km/t) Uge 23, 24 og 25:
3-4 timer på cykel med 25-30 km/t 3 gange om ugen. I alt 9 gange træning - ca. 27 timer og ca. 810 km. (30 km/t) NB: 2 gange skal man i juni køre 5-7 timer. Uge 26:
Aktiv hvile med 1 enkelt tur tirsdag eller onsdag på max 2 timer lig 50-60 km. Resten af ugen er opladning. Ovenstående program giver i alt 2.260 km over ca. 83 timer. (27, 2 km/t) Garanti: Følger man dette program og nøjes med 21 genstande om ugen og holder cigaretforbruget nede på max. 5-10 stk om dagen kommer man igennem Sjælland Rundt på 11 timer inkl. 1 times pause og frem for alt: Man kommer igennem med et smil på læben!!!!! HUSK: Når Rasmus Bech kan kan alle!