Mættede, umættede, flerumættede, N3, N6, transfedt – kært barn har mange navne.

Hvad skal man gribe og gøre i, når man som forbruger egentlig bare ønsker at være sund uden at skulle tage et ernæringsstudie for at kunne følge med?

Jeg forstår godt den almene fedtforvirring. Mange, jeg møder gennem mit arbejde, mener, at majonnaise er skidt, græsk yoghurt 10 procent er godt, kokos er sundt, og margarine? – tja, det ved vi ikke helt. Alle fire udsagn er fejlagtige. Se de rigtige svar nederst i artiklen.

Det skal lige nævnes, at fedt er livsnødvendigt, men der skal varieres mellem sunde fedtkilder og spares på usundt fedt, som er det mættede og transfedtsyren. Selv om umættet fedt er livsnødvendigt og meget sundt, skal vi begrænse mængderne, da fedt er den mest kalorietunge ingrediens i køkkenet.

Kød, mælk og kokos giver mættet fedt
Der er tre hovedkategorier (og mange underkategorier, vi ikke når her) af fedt: mættet og umættet.

Mættet fedt – kommer fra alle animalske kilder som kød og alle mejeribaserede produkter samt kokos. Det vil sige fedt, der stivner. Kokos er en undtagelse, da det er vegetabilsk, men det virker på kroppen som mættet fedt – så vidt jeg er orienteret, vides det ikke hvorfor.

Umættet og flerumættet fedt kommer fra alle vegetabilske kilder samt fisk: mandler, nødder, frø, kerner, oliven, raps med mere. Det er det, vi kalder N6-fedtsyrer. N3-fedtsyrer kommer fra alt fra havet. Begge fedtsyrer er essentielle, det vil sige, vi kan ikke leve uden, og vi kan ikke selv producere det i kroppen.

Industri-fedt ophober sig i kroppen
Den helt anden fedtkategori er transfedtsyrer, som er forhærdet fedt, der især findes i industriprodukter og i margariner.

Det er fedt, der lige som mættet fedt ophober sig i årerne og giver åreforkalkning. Ifølge lovgivningen må der være maks. 2 gram transfedt pr. 100 gram olie eller fedt i industrifremstillede fødevarer, hvilket ikke er skadeligt ifølge eksperter.

Fedt i rette forhold og mængder øger sundheden og forebygger sygdomme markant. Alle videnskabelige kilder viser, at en lang række sygdomme samt visse hormonelle forhold påvirkes gunstigt med sunde fedtsyrer i kosten. Desuden øges vores kognitive evner også.

Følg kostrådenes tommelfingerregler
Men hvordan doserer og gennemskuer vi, hvilke fedtkilder der er bedst. Her må jeg ty til et af kostrådene: Spis varieret: 30 procent af de kalorier, du dagligt indtager, må komme fra fedt.

Heraf må maks. 10 procent være fra det usunde mættede fedt – resten fra det sunde fedt. En tommelfingerregel siger, at 25-30 gram smør, margarine og olie i alt om dagen er nok. Det svarer til cirka to spiseskefulde.

Sørg for, at du har forskellige især vegetabilske fedtkilder i køkkenet. Et godt udvalg kunne være oliven-, sesam- og rapsolie, mandler, valnødder, hørfrø samt fed fisk. Varier dog mellem fed og mager fisk for at holde kalorieindtaget nede. Køb altid koldpressede olier i mørke flasker, da lys og varme kan påvirke oliens ernæringsmæssige kvalitet.

Varm aldrig olier op, så de ryger, for så dannes der usunde transfedtlignende stoffer.

Fire rigtige svar på myterne
Derfor er majonnaise, der er baseret på olie, sundt fedt.

Græsk yoghurt baseret på mættet fedt er usundt – og 10 procent fedt er i øvrigt alt for højt, gå efter maks. 1,5 gram fedt i mejeriprodukter.

Kokosfedt er ligesom mættet fedt og altså usundt.

Og margariner findes både som sunde og usunde – kig på fedtsyrefordelingen: Der skal være flest umættede og flerumættede fedtsyrer.

Og prøv lige opskriften på denne fantastiske Thousand Island- dressing, som er super sund.