Røg der lidt for meget and, flæskesteg og konfekt ned i løbet af julen? Og er der ikke rigtig kommet gang i nytårsfortsættet om at tabe de der overflødige 5 kg?

Tjek giver et skub i den rigtige retning og har været i KOGEBOGEN for at finde opskrifter, der både smager, behager og gør indhug i julesulet.

LÆS KLUMMEMotionsredaktør: Jeg - en fedling

En god start på dagen
Morgenmaden er det vigtigste måltid på dagen, men det er ikke ligegyldigt, hvad du spiser. Mange spiser brød om morgenen, og hvis det er tilfældet for dig, anbefaler Fødevarestyrelsen blandt andet, at man spiser nøglehulsmærkede og fuldkornsmærkede produkter, skraber eller undgår fedtstof på brødet, vælger ost og pålæg med lavt fedtindhold og gerne kombinerer brødet med frugt og grønt.

Der er dog også andre alternativer, som man med fordel kan vælge som variation til brødet.

Prøv eksempelvis en portion grød, der giver en god mæthedsfornemmelse. Tina Scheftelowitz anbefaler Blåbærhavregrød med blåbær, banan og mandler eller en omgang Øllebrød med sprødt, mens Oscar Umahro Cadogan gør det lidt mere avanceret med Byg med yoghurt naturel og citron-vaniljemarinerede frugter.

Du kan også finde inspiration i guiden Sådan tryller du din usunde morgenmad sund.

Hold frokosten på et godt niveau
Frokosten skal give energi til resten af dagen, og selv om den skal mætte godt, er det vigtigt ikke at overdrive. Ifølge Fødevarestyrelsen skal et frokostmåltid indeholde fem ting:

• Grønt, i form af gnavegrønt, salat eller pålæg
  
• Brød, helst rugbrød eller groft brød
  
• Pålæg, kød, ost eller æg
  
• Fisk, mindst en slags fiskepålæg
  
• Frugt, det friske og søde

Spiser du dagligt i skolens eller arbejdspladsens kantine, skal tallerkenen indeholde:

• 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost eller sovs
  
• 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta
  
• 2/5 grøntsager (gerne to forskellige slags) eller frugt

Vil du selv prøve kræfter med frokosten, kan du lave Birgitte Escherichs Spinatpandekager med broccoli, paprika og friskost ,Tina Scheftelowitz' Super helse power flower salat eller Carsten Kysters Sesamwrap.

Find desuden mere inspiration i guiden Sådan tryller du din usunde frokost sund

Nyd aftensmaden med måde
Dagens sidste måltid kan nemt udvikle sig til et hyggemåltid, hvor man ender med at spise lidt mere, end man måske burde. Det handler om at tøjle sin lyst og i stedet spise indtil man ikke er sulten længere - og dermed stoppe lang tid før overmætheden rammer.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser forskellige typer af aftensmad fra dag til dag. Spis kød den ene dag, fisk den næste og fugl dagen efter. Hav også dage, hvor der kun serveres grøntsager i form af suppe, grød eller måske pasta med en grøntsagssovs.

Når menuen skal sammensættes, bør du overveje følgende:

• Brug magert kød, dvs. kød med under 10 g fedt per 100 g
• Pas på fedt i sovser og dressinger. Hæld fx fedtet af panden i stedet for i sovsen, brug ikke fløde og creme fraiche i større mængder og tænk over, hvad dressingen/sovsen serveres til
• Brug dobbelt så mange grøntsager som kød i gryderetter
• Spis fisk minimum én gang om ugen
• Spis altid grøntsager til den varme mad. Et varmt måltid mad må gerne indeholde 200 g grønsager pr. person og helst to forskellige slags
• Damp eller kog grønsager og kartofler i stedet for at stege dem på panden eller gratinere med ost og fløde i ovnen

Her er i vintertiden, kan en varm grøntsagssuppe være en god og kaloriefattig ret. Prøv en klassisk Kartoffel-porre-suppe, en fræk Æble-grøntkåls-suppe med øl og rugbrødsknas eller Carsten Kysters Hokkaidosuppe med brune bønner, chili og løvstikke, der er ment til at kunne mætte selv en gammelsulten håndværker.

Find inspiration til flere supper i guiden Få varmen med lækre supper.

Skal der mere gods på tallerkenen, kan man med fordel lave Camilla Plums Spicy thaifiskefrikadeller med kokosris, agurkesalat og jordnøddechutney, den asiatiske restaurantkæde Wagamamas Yaki Soba - lynstegt kylling med soba-nudler og ingefær eller Tina Scheftelowitz' Turbofuldkornslasagne med masser af grøntsager.

Kommer der gæster, er James Prices januarmenu et godt bud. Menuen holder - modsat hans normale opskrifter - den slanke linje.

Endelig er der også tips at hente i guiden Sådan tryller du aftensmaden sundere.

Husk mellemmåltiderne
Der kan være langt mellem hovedmåltiderne, og det er derfor vigtigt med et par mellemmåltider i løbet af dagen til at stille den værste sult. Fødevarestyrelsen anbefaler alle børn og voksne foruden de tre hovedmåltider at spise to-tre mellemmåltider dagligt.

Mellemmåltiderne må gerne have lidt tyngde, og et stykke frugt er derfor sjældent nok. Bag selv et kernefyldt hjemmelavet knækbrød, Carsten Kysters mere eksotiske mellemmåltid bestående af Asparges med misomayo og nori-tang eller en portion Humus med rodfrugter og ristede rugbrødsstave.

Skal det gå hurtigt, kan du finde inspiration i Birgitte Escherichs guide til købe-snack – både til børn og voksne

Find selv flere opskrifter på sund mad i KOGEBOGEN.

FACEBOOKBliv ven med Politiken