Du har ingen artikler på din læseliste

Hvis du ser en artikel, du gerne vil læse lidt senere, kan du klikke på dette ikon

Så bliver artiklen føjet til din læseliste, som du altid kan finde her, så du kan læse videre hvor du vil og når du vil.

Læs nu
Du har ingen artikler på din læseliste
Artiklen er føjet til din læseliste Du har ulæste artikler på din læseliste
Hvad er dette?

Eksperter: Glem myten om de otte timers søvn

Betalt indhold: At vi skal sove otte timer hver nat er en udbredt tommelfingerregel, men ifølge søvneksperter er det en myte.

For hundrede år siden kæmpede den danske og amerikanske arbejderbevægelse for mere fritid, og mantraet var, at døgnet bør deles op i otte timers arbejde, otte timers hvile og otte timers søvn.

Den folkesandhed har holdt ved, og mange af os kender – og følger – stadig tommelfingerreglen om, at man bør sove otte timer hver nat.

Ifølge flere af Danmarks førende søvneksperter er det pejlemærke dog ikke præcist nok:

»De otte timer er slet ikke præcise, og man er gået væk fra den her entydige størrelse som retningslinje. De sidste par år er der kommet fokus på, at det er meget individuelt, hvor meget man har behov for at sove, og så at der er stor forskel på søvnlængde og søvnkvalitet«, siger Mikael Rasmussen, der er søvnekspert og er medforfatter til bogen 'Sov godt - hele natten'.

Han bliver bakket op af Lis Lyngbjerg, der har skrevet bogen 'Søvnkuren'. Hun fortæller, at alt for mange får mindre søvn, end de genetisk har behov for.

»Man skal ikke sove otte timer hver nat, men det antal timer, man har genetisk behov for. Det har alt for store konsekvenser at lade være«, siger hun.

Giv din søvn et eftersyn

Mikael Rasmussen fortæller, at langt størstedelen af befolkningen har et genetisk søvnbehov, der ligger på mellem syv og ni timer, mens en lille procentdel har brug for mere eller mindre søvn. Han opfordrer til, at man tager sig tid til at finde frem til sit individuelle, genetiske søvnbehov.

»Ligesom vi sender vores tænder, bil og værdier til eftersyn en gang imellem, så kan det være en god ide med et eftersyn af vores søvn«, siger han.

At finde frem til sit genetiske søvnbehov er ganske nemt og gratis, men det kræver, at man i en uges tid har mulighed for at sove uden vækkeur; for de flestes vedkommende vil det være i ferien.

Når Mikael Rasmussen vejleder sine klienter, så anbefaler han at smide vækkeuret væk en lille uges tid. De første to-tre dage skal man sove alt det, man kan – ofte langt mere, end man plejer - for at indhente eventuelt søvnunderskud og være fuldkommen udhvilet. De næste tre dage skal man lave en lille søvndagbog, hvor man noterer, hvornår man falder i søvn, og hvornår man står op, fortæller Mikael Rasmussen:

»Hvis ikke man har søvnbesvær, så er det antal timer, man sover de sidste tre dage af eksperimentet, ens genetiske søvnbehov. Det kan virkelig betale sig at finde ud af, hvad det er, og respektere det i ens travle hverdag«.

Kvalitetssøvn kræver gode vaner

En ting er, at hverdagen for mange kan være så tætpakket med arbejde, træning, børn, fritidsaktiviteter og ambitioner at det kan være svært at finde tid til at koble helt af i otte timer hver nat. Men det er faktisk ikke den største trussel mod vores nattesøvn; timen op til, at vi sover, er også afgørende.

»Det er den største søvntyv i vores samfund, at vi har så mange stimuli tæt på sengetid«, siger Mikael Rasmussen.

Han fortæller, at man bør komme ind i den dybe, restituerende del af søvnen tyve minutter efter sengetid, men at mange af os er så overstimulerede, stressede og travle, helt frem til vi går i seng, at det tager langt længere at nå den del af søvnen.

Der er rigtigt, rigtigt mange, der har trænet sig op til at sove mindre, end de har brug for, og det er virkelig dumt

»Flere og flere af os har søvnproblemer, og det skyldes ofte, at vi har stresshormoner farende rundt i kroppen, og at vores neuroner er alt for højt oppe, når vi går i seng«, siger han.

Han anbefaler, at man prioriterer at gøre sig klar til at sove, da det som regel er en investering, der kan betale sig i forhold til, hvilken kvalitet nattesøvn man får. En time til tyve minutter inden sengetid bør man bandlyse alle skærme fra soveværelset og holde sig fra sociale medier og tv’et; det blå energilys skærmene afgiver gør, at der bliver udløst mindre melatonin – det vigtige søvndyssende hormon – og at ens nervesystem bliver aktiveret.

I stedet bør man gøre noget for at slappe af og geare ned i sit nervesystem: Læse en bog, tage et varmt bad, løse sudoko- eller kryds og tværs, lave afspændingsøvelser eller snakke med ens partner.

Og så er det en rigtig god ide at lave en liste over eventuelle bekymringer, man måtte have, eller ting, man skal huske på; det snyder hjernen til at slappe af.

»Folk tager i alt for høj grad bekymringer med ind i soveværelset, og så er det svært at falde i søvn og opnå søvn af god kvalitet«, siger han.

Slip kontrollen med søvnen

Der er udbredt enighed blandt forskere om, hvor vigtig søvn er: Hvis ikke man får nok kvalitetssøvn, kan det føre til en lang række negative konsekvenser, fra slappere muskler, et svagere immunsystem, lavt testosteron-niveau, mindre sexdrive, vægtstigning, diabetes, hjerteproblemer og højere risiko for kræft.

Alligevel prøver mange at snyde kroppen og vænne den til mindre søvn, end den har brug for.

»Der er rigtigt, rigtigt mange, der har trænet sig op til at sove mindre, end de har brug for, og det er virkelig dumt«, siger Lis Lyngbjerg.

Hun fortæller, at kroppen til en vis grad kan kompensere for den manglende søvn – det er eksempelvis uproblematisk at sove mindre, end man har brug for en gang imellem, og så indhente søvnen efterfølgende – men at det har konsekvenser, både på kort og lang sigt.

Forskere er på det seneste begyndt at fokusere på, at symptomerne på manglende søvn og stresssygdomme ofte er de samme, og hvis man går og føler sig deprimeret, stresset eller nedtrykt kan det være en ide at prøve at sove mere, før man går til lægen, siger Lis Lyngbjerg:

Det er en katastrofe, når man begynder at eksperimentere med tredelt søvn, søvnintervaller eller kun at sove 4-5 timer hver nat

»Jeg har oplevet mange, der troede de led af stress, men det viste sig bare at være søvnmangel. De var grådlabile, i dårligt humør, havde koncentrationsbesvær, var irriterede, havde det dårligt med deres kollegaer, gik rundt med en masse bekymringer og havde det generelt virkeligt dårligt, men da de begyndte at sove nok fik de det bedre«, siger søvneksperten.

Hun understreger dog, at man skal tage symptomerne alvorligt, og at det ofte vil være stress og andre sygdomme og ikke bare søvnmangel, men at en eliminering af søvnmanglen altid er et godt sted at starte.

Søvnmanipulation er en 'katastrofe'

Mikael Rasmussen er enig i, at det er et problem, når vi prøver at manipulere kroppen til at sove mindre, end den har brug for.

»Når du begynder at manipulere med søvnen og eksempelvis bryde nattesøvnen op eller prøve at kompensere før eller efter et søvnunderskud bliver det for uregelmæssigt, og det er slet ikke optimalt i forhold til at give kroppen den restitution, den har brug for«, siger han.

Han nævner nogle af de søvntrends, der har været de sidste år, som eksempler på søvnmanipulation.

Den britiske søvncoach Nick Littlehales, der er coach for nogle af verdens mest kendte sportsstjerner, har eksempelvis anbefalet at man fokuserer mere på antallet af halvanden times søvnintervaller.

I den omdiskuterede bog ’Myten om 8 timers søvn’ skriver han, at man skal have 35 søvnstadier af halvanden times varighed på en uge, i gennemsnit fem per nat.

Men hvis man kun kan nå tre eller fire søvnintervaller på en nat kan man placere de andre intervaller tidligere eller senere på ugen.

Et andet eksempel er en gruppe franske forskere, der har eksperimenteret med at bryde søvnen op i tre dele og placere dem på forskellige tider af døgnet. Mikael Rasmussen er ikke begejstret for nogen af delene.

»Det er en katastrofe, når man begynder at eksperimentere med tredelt søvn, søvnintervaller eller kun at sove 4-5 timer hver nat. Man kan ikke kontrollere eller manipulere sin søvn på den måde, og det er ikke sundt på sigt at kompensere ved at sove meget lidt en nat og meget længe en anden«, siger han.

»For almindelige mennesker, der ikke har søvnbesvær, handler det kun om at finde frem til ens genetiske søvnbehov, og så sørge for at få det antal timers søvn, man har brug for. Det er i virkeligheden meget enkelt«.