»Maraton er en så langvarig sportspræstation, at kroppens depoter med kulhydrat slipper op. De kan holde til halvanden til to timers løb. Depoterne findes i kroppens muskler, hvor de forbrændes til energi, og i leveren, hvor de opretholder et normalt blodsukker. Når dine depoter er brugt op, og hvis du ikke fylder på med kulhydrat under løbet, risikerer du at støde ind i den berømte mur, og så er det svært at holde farten. Derfor skal maratonløbere supplere kroppens egne depoter med kulhydrater udefra, så blodsukkeret ikke falder. Jeg anbefaler at drikke sportsdrik, som er designet med det rette indhold af kulhydrat. Der er også salte i, som du mister, når du sveder. Den bedste koncentration af kulhydrat er 4-8 procent – altså mellem 40 og 80 gram i en liter vand – og dertil omkring 1 gram salt er liter. Men for at gøre det nemt kan man bruge depoterne undervejs på ruten, hvor sportsdrik er blandet i en passende koncentration«.
»Når du mister væske fra kroppen, risikerer du at dehydrere. Det er den største fare. Allerede når du har mistet 2 procent af din kropsvægt i væske, præsterer du dårligere. Det svarer til halvandet kilo, hvis du vejer 75. Når du dehydrerer, bliver du dårligere til at regulere kroppens temperatur. Der er vand i dit blod, og når du dehydrerer, er der mindre blod tilbage til dels at forsyne musklerne med energi og dels til at afkøle kroppen. Blodet afkøles, når blodet løber gennem huden, og din hud køles også af omgivelserne. Vi kommer af med mest varme gennem sved. Oven på huden kommer der vand fra svedkirtlerne; vand, som fordamper og gør huden koldere og dermed også blodet koldere. Det kølede blod kommer tilbage og køler resten af kroppen af«.
»Forskning og praktisk erfaring viser, at vores frivillige indtag af væske i de fleste situationer er mindre end det, vi reelt har brug for i forhold til, hvor meget vi sveder. Du skal hele tiden have det regnskab i hovedet, at du skal erstatte den væske, du mister i sved så vidt muligt. Derfor er det ret vigtigt at have en strategi for, hvor meget du drikker undervejs. Fornemmelsen af tørst er forsinket. Den er styret af vores fornemmelse i munden og i hjernen. Når vi begynder at føle os tørstige, er vi allerede dehydrerede. Det betyder, at hvis du skal opretholde den bedst mulige væskebalance undervejs i et maraton og holde dig under et tab på 2 procent kropsvægt, så skal du drikke undervejs. Og du skal drikke, selv om du ikke føler dig tørstig. Lad derfor være med at springe de første depoter over. Afprøv din væske- og energistrategi i din daglige træning, så du har erfaring med, hvordan og hvor meget du skal drikke«.
»Rigtig mange kommer galt af sted med energigeler, fordi maven ikke kan håndtere de høje mængder af kulhydrat, som er i gelerne. Indholdet af kulhydrat er mellem 30 og 70 procent. Det er meget for meget. Som nævnt er det bedste interval for kroppen mellem 4 og 8 procent. Problemet med den høje koncentration af kulhydrat er, at det kommer langsommere fra mavesækken til tarmen, hvor det skal optages i kroppen. Når du løber, er det vigtigt for dig, at det, du indtager, hurtigst muligt kommer fra munden til tarmene, for det er herfra, at kroppen optager energi, væske og salte. Mavesækken er et ventedepot med en muskel i bunden, som snører sig tættere sammen, hvis den mærker noget med høj koncentration. Det betyder, at man kan få ondt i maven eller løbermave, som nogle også kalder det. Nogle kaster simpelthen op, fordi koncentrationen af kulhydrat bliver så høj, at mave-tarm-systemet går i stå og dermed hæmmer optaget af energi og væske. Det er sindssygt vigtigt at undgå det. Derfor er min anbefaling, at man drikker sportsdrik frem for at spise geler«.
