Hvordan træner jeg bedst op til at løbe 5 km inden DHL i august?
Claus: Jeg er 37 år. Min vægt er normal, og jeg fejler ikke noget. Men jeg er fysisk inaktiv, og det vil jeg gerne ændre på. Jeg sidder foran en skærm på jobbet det meste af dagen, og jeg har aldrig dyrket sport eller været med i en idrætsklub. Jeg kunne godt tænke mig at træne mig op til at kunne deltage i nogle af de løb, som mine venner er med i, for eksempel DHL. Jeg har faktisk en drøm om, at jeg en dag skal løbe et halv- eller et helmaraton. Men jeg tror faktisk ikke engang, at jeg i dag kan løbe 2 kilometer og slet ikke 5 kilometer. Hvordan træner jeg bedst op til at løbe 5 kilometer inden DHL i august?
Bente Klarlund Pedersen: Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi motionerer mindst 30 minutter om dagen de fleste af ugens dage, for eksempel i form af rask gang. Lad denne anbefaling være rammen om din målsætning om at løbe 5 kilometer uafbrudt. Start med at gå en tur hver dag i rask gang, og når du opfylder ’30 minutter om dagen’, skal du langsomt konvertere gang til løb. Start med at gå i 10 minutter, og indlæg derefter et eller flere løbe-intervaller af 2 minutters varighed. Du skal forsøge at løbe med så høj intensitet, at du når snakkegrænsen. Det betyder, at du stadig kan snakke, men at sætningerne knækker over og bliver brudt. Vær aktiv i 30 minutter, og forlæng løbeintervallerne gradvis, men gå de sidste 5 minutter. Efterhånden kan du komme op på at løbe i 15 minutter. Du kan derefter nøjes med at gå 5 minutter i starten, løbe 20 minutter, gå 5 minutter. Dernæst starter du med at løbe i roligt tempo, løbe 20 minutter på snakkegrænsen, og slutter af med at løbe i roligt tempo.
