Tving dig selv til en pause efter maraton

Men de færreste er klar over, at et maraton slet ikke slutter ved målstregen. Efter løbet følger en vigtig restitutionsperiode, der skal minimere risikoen for skader.

Det er langt at løbe 42.195 meter, og en maratonløber udsætter sine muskler for en ekstremt hård belastning. De færreste har et detaljeret kendskab til den proces, som løberen sætter i gang i sine muskler, når han eller hun løber den klassiske distance. Men faktisk ødelægges musklerne af løbet.

LÆS GUIDE: »Under maratonløbet bliver musklerne belastet så hårdt, at de ødelægges. Muskelcellernes membran, der skal beskytte cellerne, går i stykker og bliver utæt, og dermed siver indholdet ud i blodbanen. Det kan vi måle som et tegn på muskelskader«, forklarer Henning Langberg, dr.med. og idrætsforsker på Institut for Idrætsmedicin. »Det er kreatinkinase, som er et muskelprotein, der fungerer som energikilde til cellerne, der siver ud i blodet«. Ødelagte muskelcellerEn triatlet fik før og efter Challenge Copenhagen, Ironman på 3,8 km svømning, 180 km cykling og 42,195 km løb, målt sit indhold af kreatinkinase i blodet. Før Challenge Copenhagen havde triatleten en værdi på 246. Dagen efter havde han en værdi på 4.805. En stigning på hele 1.853 procent. Men det er helt normalt.

LÆS KLUMME:

»Mængden af kreatinkinase vil falde tilbage til det normale niveau i løbet af få dage. Men hvis man ikke vidste, at personen lige havde løbet maraton, ville man blive bekymret«.

Henning Langberg fortæller, at den samme store stigning vil kunne ses hos en løber efter et maraton.

Stimulér musklerne
Men hvis du tror, at de ødelagte muskler betyder, at det vil være fornuftigt at placere dig med fjernbetjeningen i hånden, tager du fejl. Det vil faktisk slet ikke være optimalt. I hvert fald ikke hele tiden. For selvom mængden af kreatinkinase vil være faldet til normalt niveau, vil musklerne stadig være ømme og ødelagte.

LÆS ARTIKEL:

»Let træning er bedre end ingenting. Bevægelse sætter blodcirkulationen i muskulaturen i gang, og det medvirker til at få vasket de affaldsstoffer ud af kroppen, som har ophobet sig efter en så ekstrem distance. Let træning stimulerer muskelvævets heling og nedsætter ømheden, og for eksempel er cykling en god måde at få gang i blodcirkulationen på igen uden at overbelaste musklerne«.

Man skal som maratonløber også være særlig opmærksom på, at man vil have et nedsat immunforsvar umiddelbart efter løbet. Henning Langberg taler om ’det åbne vindue’ som et billede på, at man er mere modtagelig for infektion lige efter den hårde belastning. Henning Langberg nævner Challenge Copenhagen i 2010 som eksempel på dette. Her svømmede triatleterne 3,8 km i vand forurenet med E-coli-bakterier, og det kombineret med den hårde belastning gjorde, at mange deltagere efterfølgende var syge i flere uger bagefter.

Aktiv restitution

Kenneth Munk er fysioterapeut og træner i Running26. Han har en personlig maratonrekord på 2 timer og 32 minutter og er indehaver af den danske rekord på 100-km-distancen med tiden 6 timer og 57 minutter. Han har stor erfaring i at restituere efter løb på længere distancer. »Total pause er ikke en god ide. Aktiv restitution er en vigtig faktor for ophelingen af de skadede muskler. Man skal prøve at komme hurtigt i gang, men lave alt andet end løbebevægelser for at give kroppen en anden belastning«. Det er meget forskelligt, hvor meget man bør træne i ugerne efter en maraton. Det handler først og fremmest om ens træningstilstand før maratonet. »Som grundregel siger jeg, at jo længere du har løbet, jo længere restitutionsperiode har du brug for«.

LÆS KLARLUNDS KLUMME: Kenneth Munk anbefaler, at man den første uge laver alternativ træning. Det kan være cykling, svømning eller træning på en crosstrainer-maskine i fitnesscentret. Den første løbetur skal man vente med til 1 uge efter maratonet. Men det skal være i luntetempo, og man skal komme hjem med følelsen af, at man sagtens kunne have løbet 10 minutter mere. Og ligegyldigt hvor træningsvant man er, anbefaler Kenneth Munk, at man ikke løber længere ture end 4-8 km startende i den anden uge efter maratonet og 2 uger frem, grundet at muskelvævet er 2-8 uger om at komme sig. Jo mere udmattet du kommer i mål, jo længere restitution. »Den klassiske fejl, man begår efter skader eller maraton, er, at man starter for hurtigt igen. For kroppens smertesignaler forsvinder før ophelingen, og kroppen snyder dermed ens hjerne«. Ens form er i bund efter et maraton, og sådan skal kroppen i starten også behandles. Intervaltræning og længere løbeture belaster musklerne allermest. Og restituerer man oven på et maraton med at løbe, kommer man ud og får de samme gener og den samme belastning i forlåret som under konkurrence, og det er ikke fordelagtigt for helingsprocessen af de skadede muskelfibre.